6 Yogastillinger du kan gjøre hjemme for hofter og rygg

Yogastillingene er også fine å gjøre etter gå,- løpe,- eller sykkelturer, for å strekke ut igjen hofteleddsbøyerene, lår, legger, setemuskulatur og hamstrings. Stillingene er også fine å gjøre dersom du har sittet i ro en hel dag. Da spesielt for å strekke ut og myke opp hofteleddsbøyerene, setemuskulatur og rygg.  Alle hofte åpnere er også med på å kunne myke opp stølhet i korsrygg. Dersom du har spørsmål til noen av øvelsene er det bare å ta kontakt med meg. 🙂

Skrevet av Marita Hunder
7. juni 2020

1. Nåløyet (Sucirandhrasana)

  1. Ligg på ryggen med fotsålene i gulvet med bøyde knær. Plasser venstre ankel over høyre kne. Flekse ankel leddet på venstre fot. 
  2. Ta venstre arm i mellom beina, legg høyre arm på baksiden av høyre lår, eller på oversiden av høyre legg, flett fingrene sammen og slapp av i hendene. Bruk gjerne et skjerf eller et belte som forlenga armer dersom du ikke får bakhodet ned i matta .
  3. Pust ut å dra høyre fot nærmere inn mot brystet til du kjenner strekk på utsiden av hofta/rumpa. 
  4. Hold stillingen i 10-20 pust. Flytt så venstre fot tilbake på matta, og repeter på motsatt fot. 
  • Unngå:
  • Fall over mot den siden du tøyer. Å ha hoftene parallelle gjør at man kommer dypere inn i strekken.

Fordeler:

  • Tøyer hoftene, spesielt rotatormusklene. 
  • Lindrer spenning fra øvre og nedre ned av rygg.
  • Roer sinnet

Vis forsiktighet ved:

  • Graviditet (når magen begynner å bli stor og i veien)
  • Kneskade
  • Hofteskade hvor utover rotasjon av hofta er uheldig

2. Lavt utfall (Anjaneyasana)

  1. Sett venstre fot frem med venstre kne over ankel. La høyre kne være i gulvet, så langt bak du trenger til du kjenner en strekk på fremsiden av høyre lår og lyske. Bruk gjerne et teppe under kneet for ekstra støtte.
  2. Rett opp overkroppen. Strekk armene over hodet med håndflatene pekene mot hverandre. (Du kan også ha hendene i hofte dersom det passer skuldrene dine bedre) Aktivere magen ved å dra halebeinet ned mot gulvet og løft opp bekkenets fremre del mot navlen.
  3. Løft hodet bakover og kikk opp mot hendene. Bare om dette føles ok ut for nakken. Alternativt, se rett frem. Hold stillingen i 5-10 pust.
  4. Repeter på motsatt fot.

Unngå:

  • Vri kneet på fremre fot inn – eller utover.

Fordeler:

  • Lindrer isjias
  • Strekker fremside lår og lyske
  • Styrker lårene, armer og skuldre
  • Strekker muskler, sener og leddbånd i knærne
  • Stimulerer balansesinne

Vis forsiktighet ved:

  • Hjerteproblem 

3. Hunden som ser ned (Adho Mukha Svanasana)

  1. Stå på alle fire med skuldre over håndledd og hoftene over knærne.   Pekefinger peker rett frem, sprik med fingrene for å lage en stor balanseflate. Hold hendene i skulderbrettets avstand.
  2. Press hendene mot gulvet med strake albuer. Ha vekt ut i hver eneste finger, slik at all vekt ikke ligger i håndleddet. Skyv hoftene og sete bak mot hælene, for så å løfte hoftene og sete opp mot taket.
  3. Strekk ut ryggen, og bøy litt i knærne om du kjenner at du ikke klarer å ha den strake ryggen. Slik at du lager en omvendt V med kroppen.
  4. Presse hælene ned mot gulvet, og spenn lårene.
  5. Pust inn, forleng ryggen og kom litt opp på tærne. Pust ut forsøk senk hælene ned mot gulvet.
  6. Hold stillingen i 5-10 pust.

Unngå:

  • Synke ned med skuldrene i armhulene så korsryggen bøyer seg.
  • Runde ryggen

Tips:

  • Dersom det strammer mye i hamstrings, så bøy knærne litt.

Unngå:

  • Henge i skuldrene. Før vekten bakover i hælene og setet opp mot taket, og vekk fra skuldrene.

Fordeler:

  • Strekker skuldre, hamstrings og legger.
  • Strekker armer og ben
  • Lindrer stress og hodepine

Vis forsiktighet ved:

  • Karpaltunnelsyndrom 

4. Vid Sittende fremoverbøy (Upavistha Konasana)

  1. Sitt på rumpa med beina rett frem.
  2. Spre beina bredt ut til hver side, slik at knærne peker rett opp mot taket. Flekse ankel leddet så tærne peker rett opp mot taket. Sett hendene i gulvet bak setet for å presse det frem så avstanden på beina blir enda breiere.
  3. Pust inn og løft opp overkroppen og sett hendene i gulvet foran deg. Spenn musklene i beina og press baksiden av lårene og sittebeina ned i gulvet.
  4. Pust ut og bøy deg frem fra midjen med rak rygg. Gå armene frem og senk overkroppen sakte ned mot gulvet. Blikket rett frem. Strekk deg så langt som mulig uten å bøye ryggen.
  5. Hold stillingen i 5-10 pust eller mer.

Unngå:

  • Bøy deg frem fra midjen.
  • Tvinge ned overkroppen mot gulvet.

Fordeler:

  • Strekker innside lår, ryggen toner leggene, åpner hoftene og stimulerer blodsirkulasjon i bekkenet.
  • Denne er en av de beste for underlivs problemer fordi den regulerer menstruasjon blødning og eggstokk funksjonen. Stillingen er god under menstruasjon og graviditet.

Vis forsiktighet ved:

  • Korsryggskade

Tips: 

  • Har du utfordringer med å bøye deg frem fra hoftene eller sitte med beina rakt ut til sidene kan du legge et teppe under rumpa.

5. Barnet (Balasana)

  1. Stå på kne på gulvet med hoftene over knærne.
  2. Før stortærne mot hverandre, og ha rista på føttene i gulvet. Senk kroppen og sett setet ned mot hælene. Hold knærne ca i hoftebrettes avstand.
  3. Senk sete ned mot hælene. Bruk gjerne et teppe eller en pute under sete for støtte dersom sete ikke kommer ned til hælene.
  4. Legg panna i matta og strekk armene frem. Alternativt ha armene ned langs siden av kroppen.
  5. Hold stillingen i 30 sekunder til 3 minutter

Fordeler:

  • Strekker rygg, hofter, lår og ankler
  • Lindrer stress

Vis forsiktighet ved:

  • Diaré
  • Kneskade
  • Graviditet (når magen begynner å bli stor og i veien)

Unngå: 

  • Klemme sammen nakkevirvlene når du har panna i matta.

6. Liggende vridning

  1. Ligg på ryggen. Bøy knærne og hold fotsålene i gulvet.
  2. Løft opp hoftene og flytt hoftene litt til venstre og sett den ned igjen på matta. 
  3. Rett ut høyre fot i matta. Trekk venstre fot opp og ta tak på utsiden av venstre kne med høyre hånd.  Før venstre kne over mot høyre og ned mot gulvet. Korsryggen løftes av gulvet. Dersom vridningen blir for kraftig trekk opp høyre fot slik at begge knærne ligger oppå hverandre i 90 grader.
  4. La venstre arm ligge ut fra venstre skulder.
  5. Hold stillingen i 10-20 pust eller mere. Repeter på motsatt side.

Fordeler:

  • Løser opp spenninger i ryggen
  • Myker opp hoftene
  • Definerer magemusklene

Unngå:

  • Dra skuldrene opp til ørene